12 простых продуктов, которые защищают печень от скопления жира, а мозг — от раннего старения

Наконец-то я добралась до одного из своих любимых питательных веществ — холина.


Все, белки мои с черникой загнобили, я обиделась.))))) Вот вам тогда просто блин — нутовая мука 30 гр, яйцо, два белка и немного пряностей. Как видите, маленькая холиновая бомбочка. В чайнике обычный черный чай.

Маленький спойлер: жир в еде не способствует скоплению жира в печени, а даже наоборот. Но жир должен быть качественным и потребляться в умеренных количествах.

Также, помимо хороших жиров, белков и углеводов, рацион должен содержать необходимые питательные вещества.

Холин — это в прямом смысле ключ к здоровой печени и здоровому мозгу.

Что такое холин?

Холин (он же — витамин В4) — это органическое соединение, которое играет огромную роль в важном деле защиты печени и поддержания ее функций.

От него во многом зависят наши энергичность, выносливость, когнитивные процессы, способность организма к детоксикации и даже коммуникативные навыки.

Пищевой холин поступает в организм в форме фосфатидилхолина — это соединение, являющееся структурным компонентом жира.

Холин — холестерин… Видите общий корень?

Печень не боится жиров и холестерина из пищи. Более того, они ей необходимы.

Сейчас появляется все больше подтверждений того, что холестерин повышается, когда нарушены обменные процессы. Это системная реакция, признак сбоя в работе органов, а не собственно еда.

Более того, смотреть на общий холестерин современные исследователи предлагают с определенной долей условности: при этом крайне важны триглицериды (потому что они прямо указывают на метаболические проблемы и, в частности, характеризуют состояние печени), а также индекс атерогенности и состояние сосудов.

Словом, хороший, современный, образованный эндокринолог — это тот, кто укажет на общие процессы, проработает с вами не только лечение, но и образ жизни, а не просто напугает вас цифрами.

Но вернемся к холину.

Это водорастворимый элемент, представитель славной группы В, который участвует в следующих важных процессах:

1. Метилирование. Сложнейшая тема, я ее все никак не раскрою отдельно. Коротко говоря, метилирование — это механизм, являющийся неотъемлемой частью формирования нашего генома (создания ДНК).

2. Пищеварение.

3. Эндокринная функция.

4. Деятельность нервной системы.

5. Репродуктивная функция.

6. Детоксикация организма.

7. Память и обучение.

В чем содержится холин?

Подробная сказка об этом впереди, но о важности элемента говорит тот факт, что им насыщено грудное молоко.

Актуальный же для нас, взрослых, продукт с высочайшей концентрацией холина — это яйца. Их не зря называют «пищей для мозга».

Что интересно, холин открыт не так уж давно, а в список необходимых питательных веществ добавлен и вовсе только в 1998 году, после него этот список практически не пополнялся.

Как понять, что мы получаем недостаточно холина?

Проблема в том, что организм усваивает не весь поступающий с пищей холин, поэтому даже если рацион достаточно богат им, человек может оставаться в дефиците. Обычно это связано с генетикой. Так, у половины населения планеты присутствуют гены, которые повышают потребность в холине.

Дело в том, что холин участвует в процессе метилирования, являющемся приоритетным для нашего организма. В итоге печени и мозгу для восстановления мало что остается.

Поэтому так сложно определить, сколько же холина все-таки требуется.

Признаки недостатка холина в рационе:

Низкий уровень энергии.

Постоянная усталость (даже с утра), слабость.

Ухудшение памяти и общее снижение когнитивных способностей, плохая обучаемость.

Боли в мышцах.

Изменения настроения, эмоциональная нестабильность и даже нервные расстройства.

Скопление жира в печени.

О последнем поговорим подробнее.

Как холин связан со скоплением жира в печени?

Как я не раз говорила, алкоголь — это не единственный враг печени (хотя он остается на почетном первом месте).

Печень разрушают любые перегрузки на фоне опасных для нее дефицитов питательных веществ.

От чего печени плохо, почему она рискует начать копить жир:

Постоянные побеги в аптеку и злоупотребление средствами «от всего».

Переедание.

Любовь к концентрированной бытовой химии и антипригарным покрытиям.

Недостаточная обработка свежих овощей, которые выращены не на собственном огороде.

Легкомысленный выбор продуктов животного происхождения (мясо и рыба, которые приносят в организм потенциально токсичные вещества).

Жареные, то есть окисленные жиры. Это вообще глобальная беда, как мне кажется, которую никто не видит в упор.

Избыток углеводов. Как вы понимаете, пережаренные жиры и белки + простые углеводы — это наш любимый фастфуд.

Пережаренные белковые продукты. Да, симпатичная румяная корочка на жирной рыбе — это уже не так приятно для печени. Мясо и рыбу стоит тушить, отваривать, запекать, готовить на пару.

Отсутствие пауз между едой. Пищеварительная система практически не отдыхает и не восстанавливается, если человек ест «нон-стоп».

Мало воды. Вода — участник процессов детоксикации.

Только что я описала, в общем-то, стандартный образ жизни современного человека, который, ко всему прочему, еще и курит и не любит двигаться.

Поэтому проблемам с мозгом и печенью у подавляющего большинства возрастного населения удивляться не приходится. Печень терпит долго, зато потом происходит «биг бэнг». Зато изумлению человека в кабинете врача нет предела — откуда оно у меня? А вот оттуда. Все логично и закономерно.

Прежде, чем мы перейдем к обогащению рациона холином, предлагаю пройтись по этому развернутому «чек-листу» и начать с изменения привычек.

Чтобы перестать каждый день бить себя кулаком по печени, простите за мой французский.

А дальше мы проверяем меню на предмет источников холина. Особенно это важно для тех, кто уже получил от врача вердикт — скопление жира в печени. Оно часто встречается людей с алкогольными пристрастиями, нарушениями метаболизма, проблемами с сахаром крови и серьезным лишним весом.

Один из ярких показателей — выпирающий живот.

Вторая «темная сторона» проблем с метаболизмом — ухудшение работы мозга.

Холин отвечает за передачу нервных сигналов, проникает через гематоэнцефалический барьер и поддерживает мозг.

Ацетилхолин — один из важных нейромедиаторов, отвечающий за обучаемость, память и скорость реакции.

Правильные пищевые (и не только) привычки и богатый холином рацион помогут не доходить до таких проблем и даже решать их.

Меню с высоким содержанием холина.

Маленькое уточнение: чтобы организм мог оптимально усваивать и использовать холин, необходимо позаботиться и о фолатах. Они эффективно работают в синергии, да и синтезируется холин организмом по большей части в присутствии фолата (витамин В9).

Источники фолиевой кислоты — это листовые овощи и некоторые зерновые.

12 лучших продуктов, содержащих много холина:

1. Говяжья печень. На месте печени могут быть любые субпродукты, птичьи в том числе, но выбирайте тщательно. При условии, что вы употребляете и другие продукты из списка.

2. Лосось и морепродукты. Можно чередовать с печенью и готовить себе 150 граммов креветок, кальмаров, красной или холодноводной жирной рыбы 2-4 раза в неделю.

3. Нут. Снова ориентируемся примерно на 150 граммов приготовленного продукта 2-3 раза в неделю, если организм принимает. Я каждый день ем по 30 граммов нута в виде муки (нутоблин, который на картинке).

4. Горох. С его помощью тоже можно разнообразить свои гарниры.

5. Желток куриного яйца. Высочайшая концентрация, достаточно 1-2 яиц, чтобы покрыть потребности. Просто спокойно едим яйца и таким образом сохраняем здоровье мозга и печени.

6. Фасоль. Хороший вариант богатого холином гарнира — может легко заменить зерновую составляющую.

7. Говядина. Лучше травяного откорма. Очень и очень неплохой источник холина, но здесь его уже поменьше.

8. Индейка. По поводу индейки часто спрашивают, лучше ли она курицы. В какой-то степени, да. В ее мясе содержится содержится больше аминокислоты триптофана, которая помогает при проблемах со сном и настроением, особенно в сезоны, когда мало солнца. И как дополнительный источник холина она тоже прекрасно подойдет.

9. Куриная грудка. Жира в ней немного, но некоторая доля холина присутствует. Собирай по ягодке, наберешь кузовок.

10. Сывороточный, яичный, говяжий и казеиновый протеин. Как правило, все подобные продукты обогащены холином, список витаминов и минералов всегда приведен на этикетке. При выборе ориентируйтесь именно на это.

11. Цветная капуста. Скажем прямо, растительные продукты — не лучшие источники холина, но в цветной капусте витамина В4 побольше, чем в ее подругах — белокочанной капусте и брокколи.

12. Козье молоко. Продукт не только с точки зрения холина, но и сам по себе великолепный. Пробуйте цельные кисломолочные козьи продукты — это божественный нектар для кишечника.

Также холин в небольших количествах содержится в животных жирах. Можно использовать при приготовлении пищи топленое масло, утиный и гусиный жир.

Они очень полезны для мозга, особенно для развивающегося. Я готовлю ребенку некоторые блюда на гусином жире. Ценный продукт, достойный отдельного материала.

Холин и соя.

В соевых продуктах много холина. Он является одним из структурных компонентов соевого лецитина (форма называется фосфатидилхолин) — жироподобного вещества, которое, помимо этого, содержит жирные кислоты, глицерин, фосфолипиды.

Сою активно используют в производстве обработанных продуктов в качестве эмульгатора. Это довольно дешевая культура, и далеко не факт, что она выращивается органическим способом.

Также не всем полезны ее естественные фитоэстрогены, которые при активном потреблении могут вмешиваться работу гормональной системы.

Лучше все же выбирать яичный, молочный или подсолнечный лецитин. Это вещество необходимо для организма — оно поддерживает клеточные мембраны, помогает передавать нервные импульсы, участвует в жировом обмене, регулирует уровень холестерина и т.д.

Как работает холин?

1. Участвует в формировании клеток и ДНК.

2. Поддерживает функцию центральной нервной системы, обеспечивает коммуникации между нейронами.

3. Отвечает за здоровье печени и предотвращает накопление жира в ней, помогает выводить уже имеющийся жир.

4. Защищает память и сохраняет здоровую функцию мозга — в том числе, противостоит разрушениям, которые наносит возраст.

5. Повышает выносливость при физических нагрузках и участвует в восстановлении мышц.

6. Повышает скорость реакции.

7. Улучшает сон.

8. Способствует эмоциональной стабильности и оптимистичному восприятию событий.

9. Поддерживает (вместе с фолиевой кислотой) здоровье сердца.

10. Крайне важен для здоровья беременной женщины и гармоничного развития плода.

11. Необходим детям для развития памяти и обучаемости, творческого мышления, социализации и т.д.